Lutando contra a insônia? Você não está sozinho.
Muita gente tem dificuldade para dormir bem sem recorrer a medicamentos. Mas existem formas naturais de ajudar o corpo a relaxar e pegar no sono, sem os efeitos colaterais dos remédios. Aqui vão cinco técnicas simples para aliviar a insônia e dormir melhor.
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1. Melatonina
Tá rolando de um lado pro outro na cama, né? A insônia incomoda mesmo. Vamos falar da melatonina. Ela é um hormônio que seu próprio corpo produz naturalmente. Funciona como um sinal pro cérebro: “hora de desacelerar”.
Aspectos como o estresse, a exposição excessiva à luz — especialmente a das telas — e a desorganização da rotina podem prejudicar a produção natural desse hormônio. Aí é que os suplementos entram como uma opção. Você encontra melatonina em farmácias e lojas de produtos naturais.
Antes de sair comprando, tem algumas dicas importantes:
Dose: Comece com pouco, tipo 1 a 3 mg. Doses elevadas podem causar sonolência ou sensação de cansaço ao acordar.
Horário: Tome cerca de 30 a 60 minutos antes de dormir. Regularidade faz diferença.
Qualidade: Nem todo suplemento é igual. Prefira marcas confiáveis e testadas.
Eu mesma uso melatonina quando viajo e preciso ajustar o fuso horário. Não é uma solução mágica, mas ajuda. Só lembre de conversar com um médico se você tiver problemas de saúde ou tomar outros remédios.
A melatonina não é um tratamento definitivo para insônia crônica, mas pode ser um bom empurrão pra colocar o sono em dia, junto com bons hábitos.
2. Valeriana
Se seu sono estiver demorando, a valeriana pode ser uma boa opção nesta hora. É uma raiz usada há séculos como calmante natural. Nada de moda nova — sua avó talvez já tenha ouvido falar.
Ao contrário de medicamentos mais potentes, a valeriana tem um efeito mais leve. Ela não derruba, mas pode ajudar a relaxar e pegar no sono com mais facilidade. Pensa nela como uma “canção de ninar em forma de planta”.
No meu caso, passei a ingerir chá de valeriana antes de dormir. No começo, nada demais. Mas depois de uns 10 dias, comecei a perceber que acordava menos de madrugada. Embora não produza resultados instantâneos, seu efeito vai se manifestando gradualmente.
Receita simples de chá de valeriana:
1 colher de sopa da raiz seca
300 ml de água
Ferva por 10 a 15 minutos, coe e beba uns 30 minutos antes de dormir. Também dá pra usar em cápsulas (geralmente de 300 a 900 mg).
Se você estiver grávida ou tiver problemas no fígado, fale com seu médico antes de usar, tá?
3. Ambiente propício para dormir bem
Melatonina e valeriana ajudam, sim. Mas se o seu quarto não colabora, o sono vai continuar difícil. Já tentou dormir num quarto quente, claro ou barulhento? Não dá, né?
Aqui vão algumas dicas pra deixar o quarto mais convidativo ao sono:
Temperatura: o ideal é entre 18°C e 22°C. Frio demais atrapalha, calor também. Eu costumo deixar a janela entreaberta, mesmo no inverno, pra circular o ar.
Escuridão total: cortinas blackout são ótimas. Se não for possível, experimente utilizar uma máscara para os olhos. Luz atrapalha, mesmo que pouca.
Silêncio ou ruído constante: se você se incomoda com barulhos, tente usar um ventilador ou aparelho de ruído branco. Ajuda a abafar sons de fora.
Outros detalhes que fazem diferença:
Cama confortável: invista em travesseiros, colchão e lençóis que você goste.
Quarto arrumado: bagunça atrapalha o descanso.
Ar fresco: troque o ar do ambiente sempre que possível.
E olha só: evite usar o quarto pra trabalhar ou ver TV. Com o tempo, seu cérebro associa esse espaço ao descanso — e aí o sono vem mais fácil.
4. Evite eletrônicos antes de dormir
A gente vive grudado nas telas, né? Mas elas são vilãs do sono. A luz azul emitida por celulares, tablets e televisores pode atrapalhar a produção de melatonina, fazendo o cérebro acreditar que ainda está claro, mesmo à noite.
Além disso, o conteúdo que você consome antes de dormir também influencia. Uma notícia negativa ou um episódio angustiante da sua série preferida pode deixar a mente acelerada.
Algumas dicas que funcionam:
Hora limite para telas: tente parar de usar dispositivos pelo menos 1 hora antes de dormir.
- Filtros de luz azul: caso precise usar o celular à noite, ative o modo noturno.
Nada de eletrônicos no quarto: sim, isso é difícil. Mas vale a pena. Carregue o celular fora do quarto e evite assistir TV na cama.
Pode parecer radical no começo, mas os benefícios no sono são reais.
5. Atividades relaxantes pra ajudar a desacelerar
Mesmo com tudo isso, o sono pode continuar teimando em não chegar. Aí entra o momento de desacelerar com atividades leves e relaxantes.
Aqui vão algumas ideias que funcionam bem:
Leia antes de dormir: opte por um livro tranquilo, evitando histórias de suspense. Um romance tranquilo ou até mesmo um livro que você já tenha lido pode ser útil.
Banho quente: um banho morno à noite pode ser eficaz para relaxar. Quando o corpo começa a esfriar depois, é como se dissesse: “hora de dormir”.
Alongamento leve ou yoga: nada puxado, só alguns movimentos pra soltar a tensão.
Essas práticas são simples, e com o tempo, o corpo entende que é hora de parar.
Lidar com a insônia não é fácil. Mas você não precisa depender só de remédios. Muitas vezes, o segredo está nas pequenas mudanças que a gente faz na rotina.
Criar um ambiente calmo, evitar telas, ter um ritual relaxante antes de dormir… tudo isso ajuda seu corpo a entrar no ritmo certo. E sim, cada pessoa é diferente. O que é eficaz pra uns pode não trazer o mesmo resultado pra outros. Mas vale testar, experimentar, ajustar.
Se, mesmo assim, o sono continuar fugindo por muito tempo, aí sim é hora de procurar um profissional da saúde. Dormir bem é questão de saúde — física e mental.
Boa noite e bons sonhos!
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